Se hai mai provato una sessione di acquagym lo saprai sicuramente: fare ginnastica nell’acqua è un allenamento molto più piacevole, divertente ed efficace in termini di risultati rispetto alla tradizionale palestra. Non solo permette una stimolazione più omogenea di tutti i muscoli del corpo ma, grazie al sostegno dell’acqua dal basso, rende il fitness accessibile a tutti. In acqua, infatti, il nostro corpo risulta più leggero: ciò significa che vi è al contempo maggiore resistenza ai movimenti e minore sforzo sulle articolazioni.
Non a caso, la ginnastica in acqua viene consigliata a persone in sovrappeso o con problemi articolari, oppure a donne incinte e persone di una certa età. I benefici dell’acquagym sono particolarmente utili anche a chi soffre di ritenzione idrica, grazie all'effetto drenante che il naturale massaggio dell'acqua effettua su tessuti e muscoli di tutto il corpo.
I migliori esercizi di acquagym, semplici ed efficaci
Gli esercizi da eseguire sono nella maggior parte dei casi estremamente semplici. Per questo motivo sono adatti a tutti, anche a chi non svolge da tempo attività fisica. Rispetto a un allenamento in palestra, la ginnastica in acqua permette di decidere autonomamente l'intensità dello sforzo da applicare, adattando così l'allenamento alle proprie condizioni fisiche, evitando sovraccarichi.
Per ottenere i migliori risultati, il fattore più importante è la costanza. Con una frequenza di due sessioni di allenamento a settimana i primi risultati non tarderanno ad arrivare, anche se l’ideale sarebbe allenarsi quotidianamente.
Scopriamo quindi i migliori esercizi che si possono fare a casa per dimagrire e mantenersi in forma, rimanendo comodamente a casa nella propria piscina Unica Pool.
Riscaldamento acquagym: marcia sul posto
Uno dei primi esercizi base da imparare è sicuramente la marcia sul posto. Si tratta di un tipo di movimento perfetto per iniziare la sessione di allenamento con un po’ di riscaldamento. Per riscaldare i muscoli correttamente, occorre iniziare lentamente al ritmo di una passeggiata, per poi incrementare il passo gradualmente, continuando per circa due minuti.
In questo esercizio, è importante mantenere l'addome sempre ben contratto, mentre l'appoggio sul fondo della piscina deve essere stabile. Per aumentare l'equilibrio è possibile attaccarsi al bordo della vasca. Per una maggiore aderenza sul fondo è consigliabile indossare le apposite scarpe per acquagym. Con le piscine Unica Pool, tuttavia, questa soluzione non è necessaria, perché a differenza delle piscine da nuoto le nostre vasche non sono piastrellate, ma rivestite con specifico materiale antiscivolo. Potrai allenarti e divertirti in completa sicurezza!
Affondi
Dopo aver riscaldato bene i muscoli, si inizieranno a sentire i benefici soprattutto alle gambe, con la circolazione che si riattiva. A questo punto, si può passare a esercizi semplici ma più specifici, come una serie di affondi.
Questo esercizio va svolto con l’acqua che arriva poco sopra alla vita. Anche in questo caso bisogna mantenere il busto ben dritto, mettendo le mani sui fianchi. A questo punto si porta avanti una gamba, piegando il ginocchio con il piede che preme sul fondo della piscina. L’altra gamba, invece, rimane tesa all’indietro. La posizione va mantenuta per qualche secondo, per poi tornare in posizione eretta. Si continuerà poi con una ventina di ripetizioni, alternando le gambe.
Oscillazioni controllate
Per svolgere correttamente l’esercizio bisogna rimanere in piedi su una gamba, appoggiandosi a bordo vasca. L'altra gamba va alzata lateralmente tenendo il piede in posizione a martello. A questo punto è sufficiente effettuare un movimento rotatorio dell'anca, tenendo la gamba ben tesa.
Si eseguiranno così venti oscillazioni avanti e venti indietro per ciascuna gamba. Con questo esercizio si tonificano soprattutto i glutei, gli addominali bassi e laterali, la muscolatura del collo e delle braccia.
Questo esercizio può essere svolto anche tenendo in mano un piccolo manubrio da palestra, per bilanciare il peso del corpo durante i movimenti, aumentare l'equilibrio e tonificare contemporaneamente le braccia. Il manubrio va mantenuto all'altezza della testa, con il braccio piegato a novanta gradi. Al cambio di gamba, ovviamente, il manubrio andrà impugnato con l'altra mano per ripetere l'esercizio con la parte opposta del corpo.
Esercizio twist
Un esercizio molto efficace per tonificare e riattivare tutto il corpo è il twist, una serie di movimenti che combina saltelli e torsioni del busto. Anche in questo caso, è necessario un appoggio a bordo vasca o utilizzando il tubo da acquagym.
Immersi in acqua, nella zona in cui si tocca, si inizia a saltare muovendo bacino e busto verso destra e poi verso sinistra. L’esercizio va svolto per circa 30 secondi, per poi fermarsi e ripetere nuovamente per due volte
Esercizio sforbiciata
Per eseguire una corretta sforbiciata, bisogna galleggiare sul dorso e sbattere le gambe per alcuni minuti come se si stesse nuotando. Una variante per rendere l’esercizio più leggero, o per chi non sa nuotare, consiste nello svolgere l’attività rimanendo ancorati al bordo della piscina.
Con l'appoggio dei piedi sul fondo della vasca o in sospensione si effettuano movimenti simultanei lungo il piano sagittale di tutti gli arti. È importante mantenere la schiena dritta e muovere solo le gambe. Braccia e gambe devono essere ben distese per spostare più acqua possibile e quindi opporre maggiore resistenza.
Esercizio jumping jack
Questo esercizio di acquagym consiste in una serie di saltelli, coordinando sia il movimento delle gambe che quello delle braccia. È fondamentale posizionarsi lontano dal bordo, perché è necessario uno spazio sufficiente a muovere le braccia. Si parte in piedi, con la colonna vertebrale allineata a collo e ginocchia e piedi ben stabili sul fondo della piscina. Si inizia quindi ad aprire e chiudere contemporaneamente braccia e gambe, saltellando sul posto. Con i palmi delle mani bisogna effettuare delle spinte alternate, prima verso l'interno e poi verso l'esterno. Il movimento completo va eseguito alternando dieci ripetizioni verso l'esterno e dieci verso l'interno.
Il jumping jack permette di allenare tutta la parte alta del corpo, incluso il collo. Oltre al tronco vengono stimolati i muscoli delle gambe, in particolare adduttori e glutei, tonificando sia la zona posteriore che l'interno coscia.
Esercizio torsione
Uno degli esercizi più utili per ridurre e tonificare i fianchi consiste in una serie di torsioni, in cui gambe e braccia rimangono divaricate alla stessa altezza. In questo caso, è importante che l'acqua arrivi fino al collo per avere sufficiente resistenza al movimento.
Per eseguire il movimento, partendo con le braccia distese, occorre far roteare solo e unicamente il busto, prima a destra e poi a sinistra. La sensazione corretta è quella di una trazione lungo i fianchi, senza ovviamente esagerare. La testa deve rimanere ben ferma e dritta, con lo sguardo puntato davanti a sé.
Allenamento degli addominali
Tonificare la fascia addominale in acqua è molto comodo e divertente, perché può essere eseguito aiutandosi con il classico tubo galleggiante oppure con entrambe le braccia appoggiate al bordo. In questo modo è possibile allenarsi conversando con amici e parenti, sempre se si ha abbastanza fiato!
La posizione di partenza è da seduti, con i piedi tenuti a martello e il busto piegato a novanta gradi rispetto alle gambe. Queste vanno tenute inizialmente ben distese, per poi aprirle e chiuderle per venti volte senza pausa. È possibile aumentare lo sforzo incrementando il numero di ripetizioni. L’utilizzo di un tubo galleggiante aiuta invece a diminuire la spinta, rendendo così l'esercizio accessibile a chiunque.
Movimento del toro
Questo esercizio dal nome bizzarro può essere svolto sia a centro che a bordo vasca, per avere maggiore equilibrio appoggiandosi con una mano. La posizione di partenza è ancora una volta in piedi, con le gambe ben stabili sul fondo della piscina.
Si mima il movimento del toro infuriato che scalcia all'indietro, muovendo una gamba per volta: una rimane ferma, mentre l'altra esegue una flessione veloce indietro. Il ginocchio va piegato con il tallone che si muove verso i glutei. L'esercizio è consigliato per allenare quadricipite femorale e glutei, ma porta benefici anche a tutti gli addominali alti, bassi e in minor misura obliqui.
Piegamenti laterali
Per quest’ultimo esercizio è necessario posizionarsi in acqua non troppo alta, con le gambe leggermente aperte, tenendo il busto ben eretto e le braccia lungo i fianchi, con le mani a palmi aperti. Il movimento consiste nel lasciarsi scivolare prima da un lato e poi dall'altro lungo le cosce, cercando di piegare il busto il più possibile. Come in molti esercizi di questo tipo, tronco e collo devono rimanere sempre dritti, mentre gomiti e braccia devono restare attaccati ai fianchi.
